생각보다 강한 내 몸… 한계 깨는 30분 하체운동[여주엽의 운동처방]

동아일보
입력 2025년 5월 25일 15시 22분

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운동은 단순히 몸을 움직이는 행위를 넘어 자신과 마주하는 과정이다. 가볍게 운동했다는 느낌만 내는 것이 아닌 스스로 설정한 한계를 깨닫고 그것을 조금씩 넘어서기 위한 시간이라고 볼 수 있다. 특히 바쁜 현대인들에게 ‘자기 한계 설정(Self-limiting beliefs)’이란 개념은 매우 중요하다. 사람들은 흔히 “이 동작은 내가 할 수 없어”라거나 “내 체력은 이 정도가 한계”라며 자신도 모르게 신체의 발전 가능성에 제한을 두기 때문이다.

그중에서도 특히 하체 운동은 많은 이들이 가장 힘들고 부담스럽게 느끼는 부위다. 우리 몸에서 가장 큰 근육군이 모여 있는 하체는 그만큼 운동 효과가 크지만 운동 중 느끼는 피로감과 힘든 정도도 높아 피하게 된다. 하지만 하체 근력 없이는 전반적인 건강과 체력을 유지하기 어렵다. 따라서 탄탄한 하체와 아름다운 라인뿐 아니라 체력을 관리하기 위해서라도 꾸준히 하체 운동을 해야 한다.

오늘 소개할 하체 루틴은 약 30분 분량으로 총 30개의 다양한 동작이 포함돼 있다. 홈트레이닝은 자칫 반복되는 동작으로 단조로워지기 쉬운데 이를 피하기 위래 지루해질 틈 없이 운동 동작을 1분마다 바꿔 가며 하체와 코어에 다양한 자극을 주는 루틴으로 구성하여 운동의 몰입도를 높였다.

시작은 골반을 부드럽게 풀어주는 ‘니 업 서클(Knee Up Circle)’로 한다. 이어서 자연스럽게 팔을 돌려 상체를 개입시켜 중심을 잡게 하는 ‘암 서클 스쾃(Arm Circle Squat)’을 한다. 그다음에는 하복부를 효과적으로 자극하는 ‘니 업(Knee Up)’ 동작으로 움직임의 복잡성을 더했다. 이후 균형 감각과 컨트롤 능력을 길러주는 ‘사이드 스텝 니 업(Side Step Knee Up)’으로 연결된다.

중간에는 마치 뒤꿈치로 엉덩이를 계속 차듯 번갈아서 다리를 올려주는 ‘벗 킥(Butt Kick)’ 동작을 통해 허벅지 뒷부분과 엉덩이 아래쪽 근육을 자극해 힙업 효과를 얻으면서 다리 라인을 정리하도록 했다. 이어 전신의 혈액 순환을 촉진하고 심폐 기능을 활성화하는 ‘스텝 잭(Step Jack)’, 하체 근육 강화와 상체 스트레칭 효과를 동시에 얻을 수 있는 ‘암 리치 백 런지(Arm Reach Back Lunge)’ 등 다양한 방식의 동작으로 근육을 자극하며 혈액 순환을 유도했다.

이러한 동작들은 단순히 하체만 자극하는 것이 아니라 전신을 함께 사용하게 함으로써 운동 효과를 극대화하고, 몸의 전체적 균형을 잡아준다. 이번 루틴을 수행할 때 무엇보다 중요한 것은 앞서 말했듯 자신의 한계를 너무 낮게 설정하지 않는 것이다. 실제로 내 몸은 생각보다 훨씬 강하다. 더 높은 강도의 운동도 소화할 수 있다는 믿음을 가지고 부상이 발생하지 않는 선에서 한계를 넘어서는 연습이 필요하다.

이번 30분 루틴을 통해 영상 속의 걸그룹 원더걸스 출신 유빈처럼 자신의 한계를 뛰어넘어 몸과 마음 모두 건강하게 관리해 보길 바란다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 4월 기준 채널의 구독자 수는 442만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘원더걸스 유빈과 섹시 하체 만드는 30분 홈트’(https://youtu.be/Dl2RVct6vZk?si=EFPLscrLWZI6bDzD)